おかげさまで大好評の「10秒筋膜ほぐし」ですが、重版が決定いたしました。
皆様には本当に感謝しております。
その感謝の気持を込めて、今回は10秒筋膜ほぐしで紹介している腰痛ケアを深掘りして、さらに腰を楽に、そして機能改善を図って頂きたいと思います。
是非、最後まで一読下さい。
さて、厚生労働省の調査では「６５歳以上の特に女性」の体のお悩みの上位を見てみると、第1位が腰痛です。
つまり、みんな困っている可能性が高いと言えます。
そして、病院に行くほどじゃないけど痛いという段階で、効果的なケアが実践できれば、症状がいきなり悪化するということを防げるではないかと考えています。
だからこそ、これから紹介するケアをまずは実践してほしい。
コツさえつかめば簡単にスキマ時間に行えますので、個人的にとてもオススメです。
ご存知かもしれませんが、腰痛の85%は非特異的腰痛といって、なかなか原因が特定できないものと報告されています。
腰痛の15%は原因が特定できると言われますが、これはレントゲンなどの腰の構造が問題で腰痛になっている場合です。
腰椎分離症やすべり症、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症が有名ですが、腰の構造が問題で腰痛になる人は、実は全体の15%程度にすぎないのでうす。
では残り85%、大半の方の腰痛の原因はなにか。
それは大きく４つに分類されていて、椎間関節という腰を支える関節の問題、仙腸関節という骨盤を安定させる関節の問題、椎間板という腰のクッション材の問題、筋・筋膜という腰を動かす筋肉の問題です。
そして、これら４つのうち今回ご紹介する「椎間関節と筋・筋膜のケア」が非常に大切と私は考えています。
その理由は２つ。
１つはこの２つの問題となっている方が多いから。
そして、この２つを実践して効果がなければ、他の問題で椎間板や仙腸関節の影響を視野に入れることができるからです。
また、痛みの出る部位で４つのうちどこの問題かを予測することもできます。
例えば、ここでは解説しませんが、仙腸関節の痛みは、仙骨と腸骨からなる関節なので、腰というよりも骨盤周りのお尻や、時に鼡径部などに痛みが出やすい特徴があります。
そして、椎間板は椎間関節と同じように、腰の真ん中に痛みが出やすいですが、症状が強いとヘルニアといって痛みが脚にまででたりします。
椎間板の場合は、どちらかというと炎症を落ち着かせること、そして椎間板の負担を減らす姿勢や動き方を覚えることが大切となります。
以上を踏まえ、まずは多くの方が問題となりやすい、椎間関節と筋筋膜のケアをトライして下さい。
痛みが少し改善したのであれば、そこに負担がかからない姿勢や体の使い方を獲得していくと、さらに良いと思っています。
椎間関節のケア
原因がよくわかっていない腰痛で、問題となりやすい１つめの椎間関節のケア。
このケアをすべき人はズバリ、腰の真ん中が痛いという人です。
これは体を支える関節の負担を減らす必要のある人で、多くは立ち仕事や重労働の作業で関節に負担がかかっている人が多いように感じています。
これから紹介するケアをして痛みが緩和する場合、まずは腰の負担を減らすケアを継続し、最終的には普段の姿勢や体の使い方を見直して腰への負担をさらに軽減させることが非常に大切です。
という訳でさっそくですが、ゴム手袋を活用します。
ゴム手袋を活用する理由は、皮膚にダイレクトに当てることで少ない力で椎間関節を保護して、体を柔軟に動かすことができるからです。
ない場合は素手でも構いませんが、手が疲れないように注意して下さい。
それではさっそく、背中の真ん中あたりがピンポイントで痛い方のケア方法についてご紹介します。
まず①痛みの出る姿勢や動作を行ってください。
痛い場所がわかりましたか？
今度は②その痛い場所から３ｃｍ下の皮膚に、手を当てて上にずらして下さい。
③痛い位置とずらした皮膚の位置が一致してればOKです。
④そのまま手を放さず固定した状態で、再び痛みの出る姿勢や動作を行います。
痛みが緩和されていたり、可動範囲が増えていれば椎間関節のケアが効果的と思って下さい。
（具体的な方法については下記に動画でも解説していますので、参考にして下さい）
そしてケアはめちゃくちゃ簡単で、テレビにも紹介した方法です。
胸を大きく前後に痛みのない範囲で２０秒動かし、その後、左右に２０秒動かします。
この時、手は固定したままです。
そうすることで痛みのある椎間関節を保護しながら、体全体の柔軟性を高めることができ、結果として関節の負担が減ります。
ポイントは胸を動かすことです。
そして、２０秒前後左右に動かしたら、今度は膝を伸ばしたまま股関節を前に交互に大きく降り出しましょう。
これも痛みのない範囲で徐々に大きく動かします。
椎間関節を保護しながら股関節を含めた脚の柔軟性を高め、結果として関節の負担をへらしましょう。
全ての運動で約１分行います。
10秒筋膜ほぐしでは即効性を出すことを目的に紹介していますが、普段のケアとしては１分この方法で行うとより効果的です。
そして、実勢した後にまた痛みのでる動作をしてみて下さい。
痛みが半分程度になっていたら是非継続を！
そして、普段の姿勢や動きから、腰に負担がかかりすぎていないか考えてみましょう！
↓ ↓ ↓具体的方法はこちらの映像をご覧ください
筋・筋膜のケア
原因がよくわかっていない腰痛で問題となりやすい２つめ、筋・筋膜のケアについて解説します。
このケアをすべき人はズバリ、比較的腰の広い範囲が痛いという人です。
これは体を動かす筋肉や筋膜の負担を減らす必要のある人で、多くはデスクワークなど長時間同じ姿勢で作業し、あまり動かないことで筋肉の柔軟性が低下したり、血流が悪くなっている人が多いように感じています。
これから紹介するケアをして痛みが緩和する場合、まずは筋の負担を減らすケアを継続し、最終的には普段の姿勢や体の使い方を見直して、腰への負担をさらに軽減させることが非常に大切です。
という訳でさっそく、こちらもゴム手袋を活用します。
まず、①痛みの出る姿勢や動作を行ってください。
痛い場所がわかりましたか？
今度はその場所の皮膚をずらすように動かして、もっとも硬い部分を探して下さい。
ここかな？とおもったら②その場所の皮膚がとまるまで上にずらして、痛みの出る動作を行いましょう。
③そして、次にアヒル口を作るようにして、皮膚をずらすのではなく軽くつまむようにして、痛みの出る動作を行いましょう。
痛みが緩和するのはどちらでしょうか。
皮膚をずらした方が楽ならずらしたままケアを、皮膚をつまんだ方が楽ならつまんだままケアを行います。
④そのまま手を放さずやはり固定したまま、痛みの出る動作を繰り返し行っていくと、痛みが緩和されていたり可動範囲が増えていれば、筋筋膜のケアが効果的と思って下さい。
（具体的な方法については下記に動画でも解説していますので、参考にして下さい）
そしてケアは先程と実は一緒です。
胸を大きく前後に痛みのない範囲で２０秒動かし、その後、左右に２０秒動かします。
そして今度は膝を伸ばしたまま、股関節を前に交互に大きく２０秒降り出しましょう。
これも痛みのない範囲で徐々に大きく動かします。
最後にまた痛みのでる動作をしてみて下さい。
痛みが半分程度になっていたら是非継続を！
↓ ↓ ↓具体的方法はこちらの映像をご覧ください。
そして、普段の姿勢や動きから、筋や筋膜に負担がかかりすぎていないか考えてみましょう！
動かさなすぎと思ったら運動が必要です。
大好評の「10秒筋膜ほぐし」が重版決定いたしました。
今回はその感謝の気持を込めて、10秒筋膜ほぐしで紹介している腰痛ケアを深掘りして、より効果的なケアについてご紹介しました。
他にも肩、膝、腕、手、姿勢、歩き方と参考になる内容ばかりが載っております。
まだご覧になっていない方は是非お手にとっていただけたら幸いです。